Hola a todas,
hoy les traigo de nuevo un ejercicio muy pedido por mis alumnas que apenas
empiezan a ganar flexibilidad en el cuerpo.
-EL FAMOSO ARCO O PUENTE-
Un arco
hacia atrás es un tipo de movimiento que se hace a menudo en gimnasia, yoga y
pilates. Hay varias versiones distintas del arco y diferentes variaciones para
principiantes y expertos. Este movimiento es una buena manera de ejercitar una
serie de músculos, que incluyen el glúteo mayor, los isquiotibiales y los
cuádriceps, además de que es bueno para estirar la columna vertebral y las
caderas. Siempre es mejor realizar estiramientos antes de hacer cualquier tipo
de ejercicio y, si no lo has hecho, empieza con la postura de principiantes
para el arco y sube hasta hacer el movimiento completo y luego la araña hacia
atrás.
Párate derecho. Hacer la araña hacia atrás y terminar en el
arco es la versión más avanzada. Para hacer este movimiento, empieza en una
posición de pie y dóblate lentamente hacia atrás, hasta que tus manos lleguen
al suelo y alcances la posición del arco.
Para empezar, ponte de pie con los pies bien apoyados en el
suelo, separados por una distancia similar al ancho de tus hombros.
A medida que mejoras haciendo la araña hacia atrás, puedes
juntar los pies cada vez más.
Eleva los brazos hacia el techo. Mientras te inclinas hacia
atrás, dependerás de tus brazos para finalmente alcanzar el suelo y apoyar tu
arco, de modo que necesitas que tus brazos estén extendidos por completo al
inclinarte hacia atrás.
Arquea la espalda y dóblate hacia atrás. Despacio y con
mucho control, arquea la espalda mientras te inclinas hacia atrás, moviendo los
brazos y la cabeza al mismo ritmo. A medida que te inclinas, asegúrate de que
tu mirada siga la dirección en la que vas, de modo que puedas ver bien y no
termines mareado.
Si tienes problemas para hacer este movimiento o estás
nervioso, practica frente a una pared, de manera que cuando te inclines hacia
atrás, puedas apoyarte en la pared con las manos y avanzar despacio hacia el
suelo.
Coloca las manos sobre el suelo. Ya sea que te apoyes en una
pared o hagas una araña completa hacia atrás, debes colocar las manos sobre el
suelo tan pronto como sientas que llegaste.
No permitas que tu pecho o espalda colapsen; quédate en la
posición arqueada hacia atrás para mantener el arco.
Descansa de la pose del arco. Puedes descansar de la pose
del arco como de costumbre, es decir, bajando lentamente. Otra opción para
personas con mayor flexibilidad, es descansar de esta pose caminando nuevamente
por la pared con las manos o salir de la posición de la misma forma en que la
lograste, pero en reversa.
También puedes terminar la pose del arco pasando hacia el
otro lado con un salto mortal hacia atrás. Para hacerlo, debes pasar el cuerpo
hacia atrás, hasta llegar a una posición de frente.
Sigue estos pasos:
Dobla más las rodillas y acerca tus pies aún más a tu
cuerpo. Empuja la cabeza más lejos a través de tus brazos, de modo que termines
viendo tus pies.
Espero y
este articulo te haya sido útil y lo puedas poner en práctica.
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