-FLEXIBILIDAD SPLIT-

Hola, alguna vez has intentado hacer un Split o has visto a alguien que lo hace ver asombroso?

Si no tienes ni idea de que es o la tienes pero quieres lograrlo correctamente te invito a seguir leyendo.

Este es un ejercicio de flexibilidad que se practica en danza, artes circenses y gimnasia, a simple viste es muy atractivo y de apariencia fácil, y creo que todos en algún momento lo hemos intentado hacer.

Pero en realidad muchas personas no consiguen hacerlo ya que no lo practican correctamente, si bien es cierto que empezar a practicar la flexibilidad del cuerpo a temprana edad siempre será mejor, pero nunca es tarde para intentar y lograrlo.

             

Me gustaría platicarte sobre algunos ejercicios básicos para bajar un Split sin lastimarte.

Antes que nada debes estar preparado antes de intentarlo, cómo? Con una rutina de calentamiento y estiramiento, y ropa comoda.

ahora si comencemos.

1.- averigua que músculos debes estirar para lograrlo, este ejercicio te hará trabajar múltiples grupos musculares. De estos grupos los componentes mas importantes son los isquiotibiales y el psoas iliaco (uno de los flexores de la cadera);sin embargo, es aconsejable estirar los músculos del tren inferior en general para avanzar y ver resultados sin dolor recomiendo ampliar poco a poco los estiramientos en tu rutina diaria  para así lograr de primero los dos tipos de Split básicos, Split lateral y Split frontal. Aparte de los  isquiotibiales y los flexores de la cadera te recomiendo incluir en tu rutina estiramientos para:

Zona lumbar- parte inferior de la espalda

Glúteos

Ingles- especialmente para splits laterales

Pantorrillas

Cuádriceps 

Los ejercicios de estiramiento recomendados aquí, incluyendo los de los próximos pasos de esta sección, involucran muchos de los músculos secundarios que acabamos de enumerar. Sin embargo, si quieres, puedes sustituirlos por tus estiramientos ya a prendidos en clase o puedes preguntar por algunos otro a tu entrenadora.

2-Estira los isquiotibiales contra la pared. Este estiramiento ayudará a alargar los isquiotibiales y la zona lumbar. Túmbate en el suelo cerca de una pared. Colócate de forma que el cuerpo quede perpendicular a la pared. Eleva las piernas y colócalas a la máxima altura posible sobre la pared, sin despegar las lumbares del suelo. Intenta alcanzar los dedos de los pies con las manos, llegando lo más lejos que puedas sin llegar a sentir tensión excesiva ni dolor. Mantén la posición durante 30 segundos. Repite el ejercicio 2 o 3 veces.

3- Haz un estiramiento con zancadas grandes. Este estiramiento alarga los músculos de la cadera. Empieza colocándote como si fueses a ejecutar un ejercicio corriente de zancadas (lunges); coloca un pie delante y baja hacia el suelo flexionando la pierna delantera y deslizando la otra hacia atrás hasta que toques el suelo con la espinilla. Cuando hayas tocado el suelo, coloca las manos sobre las caderas y ve transfiriendo el peso gradualmente hacia delante, manteniendo la espalda erguida. Continúa hasta que empieces a sentir el estiramiento en la parte superior del muslo, donde se une a la cadera. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y, después vuelve a la posición inicial y cambia de pierna. Repite el ejercicio varias veces.

4- Haz un estiramiento sentado en V. Este estiramiento involucra los isquiotibiales, las lumbares y, si puedes tocarte los dedos de los pies, las pantorrillas. Siéntate en el suelo y abre las piernas ampliamente formando una V. Eleva las manos sobre la cabeza estirando los brazos. Suave y progresivamente, flexiona el tronco hacia delante, intentando alcanzar el pie. Para cuando notes dolor, alguna molestia o una tensión excesiva. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y, después, vuelve a la posición inicial y flexiona el tronco sobre la otra pierna.

Puede que al principio no seas capaz de tocarte los dedos de los pies. No pasa nada. Sin embargo, si llegas a los dedos de los pies podrás tirar de ellos para estirar la pantorrilla.

5-Haz un estiramiento de mariposa. Este estiramiento involucra, principalmente, la ingle y la cara interior del muslo. Siéntate en el suelo con la espalda erguida. No te encorves (si lo necesitas, puedes apoyar la espalda contra la pared). Lleva las piernas hacia el cuerpo y junta las plantas de los pies, formando un diamante. Pega los talones a las ingles todo lo posible, sin llegar a sentir dolor. También puedes presionar las rodillas con las manos hasta que toquen el suelo si quieres lograr un estiramiento más profundo, pero ten cuidado, ya que podría resultar duro para las articulaciones. Mantén el estiramiento durante 20 segundos, descansa y repite.

6- Haz un estiramiento de cuádriceps. Este estiramiento de nombre tan acertado involucra los cuádriceps (todo el grupo muscular de la parte anterior del muslo). Necesitarás una o dos almohadas. Arrodíllate adelantando una pierna colocando la rodilla de atrás sobre la almohada. Eleva el pie de atrás y después, manteniendo la espalda erguida, cógelo con la mano opuesta. Con cuidado, tira del pie llevándolo hacia el glúteo. Si lo haces correctamente, sentirás el estiramiento en la parte anterior del muslo (los cuádriceps). Mantén el estiramiento durante 20 segundos y cambia de pierna.

Otra opción, si te preocupa hacerte daño en las rodillas, es hacer el estiramiento de cuádriceps de pie. Levántate y colócate erguido, eleva un pie llevándolo hacia el glúteo y agárralo con la mano del mismo lado. Si lo necesitas, puedes apoyarte en la pared con la otra mano para mantener el equilibrio.

7- Haz un estiramiento de pantorrillas. Túmbate boca abajo en el suelo. Elévate en posición de tabla, manteniendo la espalda y las piernas alineadas, y sosteniendo el tren superior sobre los codos y el tren inferior sobre los dedos de los pies. Coloca un pie sobre el otro, de forma que tengas que mantener el equilibrio sobre el que quede debajo. Suavemente, presiona el suelo para soportar el peso del cuerpo hasta que notes el estiramiento en el pie y en el gemelo. Aguanta la posición durante 20 segundos. Después, repite con el otro pie.

Además de estirar las pantorrillas, trabajarás ligeramente los abdominales al mantener la posición de tabla.

Para hacer un split frontal, arrodíllate con la espalda erguida. Estira la pierna buena hacia delante. La rodilla delantera debe estar estirada, y la de atrás flexionada, de forma que la pantorrilla que la espinilla quede apoyada en el suelo.

Para hacer un split lateral, ponte de pie y colócate con las piernas estiradas y ampliamente separadas. Separa las piernas a una anchura ligeramente superior a la de los hombros.

Relájate. Respira profundamente. Piensa en cosas agradables y relajantes. Intenta evitar cualquier tipo de tensión en los músculos. Lo creas o no, está demostrado que las técnicas de relajación pueden mejorar notablemente la flexibilidad de una persona, especialmente si se incluyen regularmente en la rutina de estiramiento.

 -consejo-

Aunque no lo consigas a la primera, sé constante y practica todos los días. De esta forma, te acostumbrarás a hacer splits y los músculos se irán fortaleciendo y alargando hasta lograr bajar alcanzando la posición final.

Otro estiramiento recomendable consiste en tumbarse en el suelo con los glúteos contra la pared. Partiendo de esta posición, abre las piernas todo lo que puedas, sin despegar los glúteos de la pared. Si lo haces todos los días, conseguirás hacer un split en poco tiempo.

Acuérdate de seguir estirándote si no quieres perder la flexibilidad ganada.

Relájate y no fuerces los músculos por encima de tus posibilidades para bajar hasta el suelo.

espero y este articulo te allá ayudado a empezar o continuar con tus ejercicios de Split.

A mi en lo personal me ha sido muy útil aplicarlo con mis alumnas.